趴床就能轻鬆练出蜜桃臀！5组动作跟练版来了，2週后有感！

5组居家翘臀训练：

动作1：交替后抬腿

先来活络我们的上臀，上半身趴在床的边缘处，腹部贴紧床铺，下半身着地，双腿往后微弯曲，脚尖踮地，接着将其中一腿往天花板蹬，放下后换另一腿。15次为一组，总共做5组。

动作2：臀外展

这个动作可以活络我们的侧臀，上半身趴在床的边缘处，将腹部和大腿根部贴紧床铺，下半身着地，双脚併拢往后弯曲，同时往上抬起，放下，重複动作。15次为一组，总共做5组。

动作3：进阶后蹬腿

为动作2的升级版，上半身趴在床的边缘处，将腹部和大腿根部贴紧床铺，下半身着地，双脚併拢往后弯曲，同时往上抬起后再往更上处抬高，这个动作能让我们整个臀部都翘起来。12次为一组，总共做5组。

动作4：蛙式后蹬腿

这个动作的要诀就是把臀蹬上腰部，上半身趴在床的边缘处，将腹部和大腿根部贴紧床铺，双腿向后举起，两边的膝盖微微往外侧弯曲，双脚併拢并往天花板蹬，重複动作，12次为一组，总共做5组。

动作5：蛙式外展

这个动作可以更深层的为外侧的臀部塑形，上半身趴在床的边缘处，将腹部和大腿根部贴紧床铺，双腿向后举起，两边的膝盖微微往外侧弯曲，弯曲后再併拢，接着再弯曲，重複动作。15次为一组，总共做5组。

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